في القرن الحادي والعشرين ، أصبحت آلام الظهر آفة القرن الجديد.
ظهور أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية ربط شخص حرفيا إلى كرسي ، وهذا بغض النظر عن العمر.
يؤثر نمط الحياة المستقرة بشكل أساسي على حالة العمود الفقري والرفاهية العامة ، وإذا لم تبدأ في ممارسة تمارين للظهر في المنزل ، فسيتعين عليك في النهاية علاجك في أحد المستشفيات.
أسباب آلام الظهر
قضاء معظم وقتنا في حالة الجلوس ، لا نشك حتى في الضرر الذي يحدث للعمود الفقري. يبدو أنه لم تكن هناك أية كدمات ، والمواقف العصيبة ، ورفع الأثقال ، والألم المؤلم المستمر في أسفل الظهر يزداد كل يوم.
قد يكون هناك عدة أسباب لظهور ألم الظهر ، لأنه عند الجلوس كل هذا يتوقف على الحمل العضلي.
يؤدي الجلوس اليومي لعدة ساعات إلى إجهاد العضلات ، لأن عضلات الظهر هي التي تحمل وزن الجسم بالكامل في هذه الحالة. من دون انتظار أول ظهور لألم الظهر ، يجب أن تجد مجموعة مقبولة من التمارين الوقائية لظهرك في المنزل.
إذا ظهر الألم المستمر في الظهر ، فاستشر الطبيب.
لم يعد مفاجئ الغضروف العظمي في الشباب البالغ من العمر ثمانية عشر عامًا يفاجئ الأطباء ، وكذلك ظهور أقراص فتق.
مع نمط الحياة غير المنقولة والعضلات والأنسجة الضامة تتدهور ، "يتدلى" العمود الفقري ، والضغط على جذور الأعصاب ، مما يؤدي إلى تشكيل الخراجات والفتق.
مع مرور الوقت ، يؤدي سوء التغذية ورفض ممارسة الرياضة إلى هشاشة العظام عندما تزداد هشاشة العظام. كانت هناك أوقات قام فيها شخص ما فجأة بالارتفاع أو الانحناء أو رفع شيء وتلقى كسر ضغط في الفقرة ، والذي استجاب على الفور بألم حاد.
لا حاجة لجلب نفسك إلى الراحة في الفراش صارمة. تم ضمان 15-20 دقيقة من التمارين اليومية للظهر في المنزل ليس فقط لتقوية عضلات الظهر وإعطاء التغذية السليمة للأقراص الفقرية ، ولكن أيضًا لحماية العمود الفقري من انزلاق الفقار الفقري ، في حالة حدوث مرض يشبه المنظر الجانبي للفقرات السلم.
فقرات المشردين تضغط على النهايات العصبية للحبل الشوكي ، وهو سبب الألم المؤلم المستمر.
إن أكثر الآثار الرهيبة للالتهاب في الظهر هي السرطان والتهاب الفقار اللاصق ، لكننا نأمل أن تمر بنا هذه المحنة.
تمارين الظهر بسيطة ومضحكة في المنزل
مشية النمر
بعد جلوسك على كرسي ، من وقت لآخر ، يجب الركوع لأسفل بحيث يمكنك وضعه على وسائد ركبة مصنوعة من أكمام السترات الصوفية أو خياطة الأوشحة القديمة ، والبدء في المشي ببطء على طول السجادة أو بطانية مبطنة مسبقًا.
نحن نركع ونستريح على راحة يدنا ونمد يدنا للأمام ونمد جسمنا بالكامل خلفه ، وفي نفس الوقت نعيد ترتيب أرجلنا على الجانب الآخر ونجمد لبضع ثوان ونكرر كل شيء في صورة معكوسة ونمشي ببطء ونعومة مثل النمر قبل القفز.
في الوقت نفسه ، لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح ، عند الاستنشاق ، فإننا نقوم بتضخيم المعدة ، أثناء الزفير ، نحاول إطلاق الهواء بأكبر قدر ممكن ، مع الرسم في عضلات البطن.
هذا التمرين لا يريح عضلات الظهر فحسب ، بل يقوي أيضًا الهيكل العظمي العضلي للجسم كله ، ويؤدي إلى فقدان الوزن ، وهو أمر مهم أيضًا لنمط الحياة المستقرة.
من المثير للاهتمام أنه خلال أداء مشية النمر ، تتم استعادة عمل الكلى وتحسين الرؤية ، لأن العمود الفقري لدينا مسؤول عن عمل جميع الأعضاء.
الديك الذهبي
ليس في كل مرة يسمح لنا الموقف بالركوع ، ولكن يمكنك الوقوف بالقرب من الحائط في أي غرفة ، وتخصيص هذا فقط 10-15 دقيقة في اليوم.
جميع العضلات تأتي إلى حالة استرخاء ، يكون الحمل فقط على باطن القدمين ، عندما نغمض أعيننا (شرط أساسي) ، ونسترخي في خفض ذراعينا ، ونثني ساقنا عند الركبة ونقف في وضعية الديك لفترة تسمح بها البراعة.
ثم نغير الساق عدة مرات.
التمرين "Golden Rooster" لن يؤدي فقط إلى تخفيف هشاشة العظام ، بل سيعطي الثقة بالنفس ويستعيد التوازن العاطفي.
"سيارة" للبالغين
أحد التمرينات الرئيسية للظهر في المنزل هو مد العمود الفقري ، والذي يسمح لك بالتخلص من الألم في مختلف الأمراض. الشيء الرئيسي هو أن هذه التمارين ليس لها موانع.
- مباشرة بعد الاستيقاظ ، نقوم ببعض التمارين للعمود الفقري في السرير.
1. نستلقي على المعدة ، ونستند إلى أذرع مستقيمة ، نحاول ثني الظهر قدر الإمكان من 7 إلى 15 مرة.
2. نحن نركع ونستريح على أذرعنا ونثني ظهورنا لأعلى ولأسفل ، ونحاكي رشفة قطة
3. ندير ظهرنا وننفذ "دراجة" عادية ، في حين أن فقراتنا تسترخي فقط.
4. ثني ركبتيك وجعل نصف جسر ، ببطء ، والسيطرة عقليا كل قسم الفقري. يكفي رفع الوركين من 7 إلى 10 مرات ، إذا كان هناك ألم ، فيمكن تقليل عدد الانحرافات. في الوقت نفسه ، نحن لا نجهد الجسم أو الذراعين ؛ حيث يرتفع الجسم ويسقط بحرية ، كما لو كان يتأرجح.
5. ترك الساقين عازمة على الركبتين ، نبدأ في التواء ، وإمالة الركبتين ، في نفس الوقت ، في اتجاه واحد وفي الاتجاه الآخر ، نفعل كل شيء ببطء ، ونتوقف عند أقصى إمالة. الجذع العلوي لا يزال بلا حراك.
6. الآن ، مستلقياً على ظهرك ، ارفع ذراعيك خلف رأسك وتمتد ، محاولًا أن تمد نفسك من أطراف أصابع قدميك إلى راحة يدك.
7. إذا سمح لك العمر ووزن الجسم ، فمسك ركبتيك وحاولي التأرجح على ظهرك ، مع ثني كل فقرة.
- إذا لم تكن لديك الفرصة لشراء لوحة Evminov ، فقم بإرفاق نفسك بعارضة بسيطة في أي فتحة.
1. التمسك بالعارضة بثبات ، استرخاء الجسم كله ، فقط تعليقه ، بينما ستعمل جميع عضلات الجسم ، ستزداد المسافة بين الأقراص الفقرية ، سيتم إطلاق الجذور المشدودة ، يزول الألم.
2. إذا سمح لك الوزن والعمر ، حاول الاستيقاظ على الأقل 2-3 مرات بين ذراعيك ، وتمتد بالتناوب إلى الشريط مع ذقنك وعنقك. لنفترض أنك لا ترتفع بمقدار 1 سم ، ولكن في نفس الوقت سوف تستمر العضلات في الضغط.
مع تغيير المسافة بين الذراعين ، نجعل عضلات الجسم المختلفة تعمل.
- المجمع ، وهو أمر معقد إلى حد ما للوهلة الأولى ، يمكن إتقانه في أي عمر ، ما عليك سوى البدء.
1. أداء نصف جسر 10 مرات وفقا للطريقة المذكورة أعلاه.
2. نحن الركوع مع التركيز على الأسلحة الممدودة. نقوم بتمديد اليد اليمنى والساق اليسرى بالتوازي مع الأرضية ، ونصلحها في وضع ممتد لعدة ثوانٍ ، ثم نثني كوع الركبة في الساق. كرر 5 إلى 7 مرات لكل جانب. نغير الذراع والساق.
هذا التمرين لا يريح العمود الفقري ويقوي العضلات فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الثقة في المشي.
3. بعد بلوغك مستوى معين في الإعداد البدني ، يمكنك إدخاله في مجموعة التدريبات والشريط الجانبي ، لذلك نحن نقع على جانبك ، يتم طي الساقين معًا ، واحدة فوق الأخرى. وضعنا يدًا مستلقية على سطح الأرض على الكوع ونرفع الجسم كله بزاوية ، ونحمله في هذا الموضع لبضع ثوانٍ للبدء ، مما يزيد الوقت تدريجياً. الشيء الرئيسي هو أنه أثناء تنفيذ الجانب الجانبي ، يكون الرأس والعنق والعمود الفقري والساقين على نفس الخط.
الشريط الجانبي هو تمرين مثالي لتقوية الفقرات السفلية.
بمرور الوقت ، لا يمكنك التركيز على الكوع ، ولكن على ذراع مستقيم.
يتم التمرين لكلا الجانبين.
4. لتحقيق الاستقرار في المشية ، تقوية عضلات الظهر بأكملها والأرداف سوف تساعد الطعنات.
نقف بشكل مسطح ، يتم سحب المعدة ، ونقدم خطوة كبيرة للأمام ، ونحني ببطء في الزاوية اليمنى ، ونحافظ على استقامة الظهر ، ونصلح الوضع لمدة 2 - 3 ثوان. نحن تصويب ووضع الساق الأخرى.
الآن نحن نثني ونثني على الساق الأخرى.
تقوية عضلات الظهر في تمرين واحد
- أبسط تمرين للظهر في المنزل هو "الشريط" ، الذي يصعب القيام به فقط في البداية ، بحيث يمكنك البدء من 10 إلى 15 ثانية ، مما يؤدي إلى عدة طرق خلال اليوم.
نحن نستلقي على بطننا ، ثم نركز على ثني الذراعين في الزوايا الصحيحة ، والآن نضع جواربنا على الأرض بجواربنا ، ونرفع جذعنا الموازي للأرض ونمسكها.
لا تنزعج عندما تبدأ يديك في الهز ، فهذا يعني شيئًا واحدًا ، بدأت العضلات في العمل.
لا تحبط إذا كنت في حالة توازن لمدة 5 ثوانٍ فقط ، في المرة القادمة ستكون 7.10 ، 20 ، 30 ، الشيء الرئيسي هو أن تبدأ ، تتخطى الخوف.
تحذير! عند القيام بهذا التمرين ، يجب عليك:
• حافظ على قدميك معًا ؛
• الساقين لا ينحني.
• لا تحني ظهرك ؛
• قم بتوجيه كل التوتر إلى الأرداف والبطن.
في محاولة للذهاب إلى أعلى مستوى ، يمكنك أن تفعل شريط على الأسلحة الممدودة.
لتخفيف التوتر أثناء هذا التمرين ، يمكنك استخدام fitball ، كرة كبيرة قابلة للنفخ ، بينما يمكنك التركيز عليها بيديك أو قدميك.
عند أداء العضلات "المحصنة" ، لا يتم تقوية الظهر فحسب ، بل أيضًا العمود الفقري العنقي القطني.
في موازاة ذلك ، نكتسب:
• أرجل جميلة ؛
• تشديد الأسلحة ؛
• المعدة المسطحة.
- التمرين لمدة خمس دقائق مع منشفة أسرت أولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن وتحقيق الاستقرار في الفقرة في غضون أيام قليلة بعد ظهورها على شبكة الإنترنت.
لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى عمل بكرة من منشفة تيري كبيرة ، ولفها وربطها بحبل بسيط.
نحن نستلقي على الأرض ، تحت الظهر عبر الجسم وضعنا منشفة على مستوى السرة. نمد أذرعنا وساقينا ونربط الأصابع الصغيرة من النخيل وإبهام القدمين. هذا كل شيء ، الآن كذب فقط 5 دقائق.
ربما في البداية يمكنك الوقوف دقيقة واحدة فقط ، لا تيأس ، مع مرور الوقت ستصل بالتأكيد إلى 5 دقائق.
تحذير! لن تختفي آلام الظهر في أي مكان ، ولكنها ستتكثف فقط ، ما لم يبدأ العلاج الوقائي أو العلاج في الوقت المناسب ، والذي يستغرق في البداية ما بين 20 إلى 30 دقيقة فقط.
حب نفسك وإعطاء حرية جسمك في الحركة!
