الفرق بين اليوغا وغيرها من أنواع وأشكال النشاط البدني هو الدور الخاص في التنفس ، وتمتد وتوتر العضلات ثابت. يتم تضمين العديد من التمارين اليوم في مجمعات التدريب. على سبيل المثال ، "البار" المألوف والفعال للغاية هو تمرين في اليوغا. إذا قمت بإنشاء مجموعة من هذه التمارين لنفسك ، فيمكنك تسريع عملية فقدان الوزن وتحقيق النتائج في غضون بضعة أسابيع فقط.
ما تحتاج لمعرفته حول اليوغا المنزل
تمارين اليوغا لفقدان الوزن للمبتدئين هي بسيطة ، وتنفيذ واضح ، والسلامة. لا حاجة للاعتقاد بأنهم غير فعالين. على العكس من ذلك ، تمارس التمارين بانتظام ، ويفضل أن يكون ذلك يوميًا ، فسرعان ما تبطن العضلات وتبدأ عملية حرق الدهون.
ما يعطي تمارين الجسم:
• تشديد المعدة.
• تختفي لفات الدهون على الجانبين ؛
• الساقين ضئيلة وتناسب.
• يترك حجم الوركين ؛
• زيادة القدرة على العمل والمزاج.
• يحسن مظهر الجلد ؛
• يصبح الجسم أكثر مرونة ؛
• الحصانة تزداد قوة ؛
• يختفي الإمساك ؛
• يحسن الهضم.
• استعادة الدورة الدموية ، وتطبيع وظيفة الغدة الدرقية.
لمشاكل فقدان الوزن من الإمساك وعسر الهضم وضعف الغدة الدرقية هي في غاية الأهمية. إذا تخلصت منها ، سيكون فقدان الوزن أسهل. وإذا أصبحت الممارسة المستمرة لليوغا عادة ، فإن الشخص حتى السنوات الأكثر تقدما يشعر بقوة وصحة.
التوتر الثابت يدفئ العضلات جيدًا ، لذا تسارع عمليات حرق الدهون. فقدان الوزن لا يخلو من الإجهاد ، وبفضل تقنيات التنفس الخاصة ، يصاحبه أيضًا اكتساب الانسجام الداخلي. نظرًا لحقيقة أنه أثناء أداء asanas يتم إجراء تدليك ناعم للأعضاء الداخلية ، يكون لتمارين اليوغا لفقدان الوزن للمبتدئين تأثير تصالحي ومتناسق. يتم التخلص من السموم بشكل أسرع وأفضل ، وتحسين الذاكرة ، ويختفي الاكتئاب.
ويعتقد أن اليوغا هي الأفضل في الصباح. ومع ذلك ، فالناس العاملون ببساطة ليس لديهم وقت لذلك. لن يحدث شيء سيء إذا تدربت في فترة ما بعد الظهر أو في المساء. علاوة على ذلك ، في هذا الوقت ، أصبحت العضلات أكثر مرونة بالفعل ، حيث أصبحت نغمة خلال اليوم ، ويتم إجراء العديد من الأسانات بسهولة أكبر.
سؤال آخر هو أن تكون المعدة أثناء الجلسة فارغة ، حتى شرب الماء قبل ساعة من التدريب أمر مستحيل. من الأفضل أن تفعل كل يوم لمدة 15-20 دقيقة من مرتين في الأسبوع لمدة ساعة ونصف.
تمتد قبل المجموعة الرئيسية من التمارين
مزيج من التوتر والاسترخاء في عضلات البطن هو وسيلة رائعة لتقوية لهم ، وحرق الدهون في الخصر ، وفي الوقت نفسه تحسين أداء الأمعاء والمعدة.
قبل البدء في ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى تمدد وتسخين العضلات. من السهل المشي في مكانه ، وسحب الركبتين إلى الصدر ، والقفز (أثناء استنشاق الذراعين للأعلى ، والساقين بعيدًا ، مع استنشاق الذراعين في اللحامات ، والساقين معًا) سوف يعد الجسم للعمل. يمكنك إجراء العديد من تمارين التمدد:
• عند الإلهام ، ستربط أصابعك خلف ظهرك بالقلعة ، وتضع رأسك للخلف ، وتثني العمود الفقري قليلاً وتحتفظ بالموقف لمدة 3-5 ثوان ؛
• إمالة إلى الجانبين مع رفع الأسلحة. تتشابك الإبهام ، يميل الجسم إلى الارتفاع ، والساقين مستقيمة ، عرض الكتفين. اتكئ في اتجاهات مختلفة على الزفير ، وتمتد إلى الجانب ، ارفع من الإلهام. التمرين يمتد تماما العضلات الجانبية للظهر والذراعين وحزام الكتف.
• "كرسي الكرسي" (utkatasana) يقلد الحركة التي يؤديها الشخص أثناء الجلوس. رفع اليدين فوق الرأس ، مستقيم الظهر. بعد الانتهاء من القرفصاء ، يجب أن تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم ترتفع إلى وضع البداية.
يحتاج كل تمرين من الكتلة التحضيرية إلى إجراء 3-4 مرات. بعد ذلك ، يمكنك الذهاب إلى المجمع الرئيسي.
تمارين اليوغا للصحافة
عليك أن تبدأ مع أبسط تمارين اليوغا لفقدان الوزن. بالنسبة للمبتدئين ، فإن الأسانات التالية التي تهدف إلى تقوية عضلات البطن مناسبة تمامًا.
اللوح الخشبي (دونداسانا)
ويتم بها الكذب. يجب تمديد الجسم في سطر واحد ، مع التركيز على أصابع القدم والنخيل ، إذا تم تمديد الذراعين.
خيار آخر ممكن: مع يديك تتكئ على المرفقين عازمة. الجسم عبارة عن سلسلة مستقيمة. حافظ على وضعك لأطول فترة ممكنة. في المرحلة الأولية ، يتم تثبيت الوضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم يمكن زيادة وقت التنفيذ إلى 1-1.5 دقيقة. يتم تقوية جميع عضلات الجسم ، خاصةً الصحافة والظهر والذراعين والساقين.
ذا بوت (نافاسانا)
الجلوس على الأرض ، وثني ساقيك على الركبتين. مدّ ذراعيك إلى الأمام ، استند إلى جسدك ، بينما تمزّق ساقيك وارفعهما بزاوية 50-60 درجة. لا تولد ركبتيك. شغل في هذا الموقف لمدة 10 ثانية ، وانخفاض ببطء القدمين على الأرض. الزفير والعودة إلى وضع البداية.
Asana يقوي عضلات البطن وعضلات الظهر والذراعين والساقين ومفاصل الورك.
"الكلب ينظر للأسفل" (Adho mukha schwanasana)
الاستلقاء على الأرض ، يجب أن تكون الذراعين والساقين عرض الكتف بعيدا. ارفع الأرداف بأعلى مستوى ممكن (يجب أن تحصل على "القليل"). راحة اليد والقدمين على الأرض ، عظمة الذنب الموجهة إلى السماء. شغل الموقف لمدة دقيقة ، وانخفاض إلى الأرض. هذا التمرين اليوغا لفقدان الوزن للمبتدئين هو واحد من أبسط وأكثر فعالية. فهو يزيل تماما "ساحة" من أسفل البطن ، ويخفف من التعب ، ويحسن الدورة الدموية في الدماغ ، ويقوي عضلات الذراعين والساقين.
"بيرش" (سارفانجاسانا)
واحدة من أكثر تمارين اليوغا فعالية لفقدان الوزن. للمبتدئين ، "البتولا" ليست صعبة بشكل خاص. هذا هو أسانا مقلوبة ، والتي تشد المعدة بشكل مثالي ، وتقوي وتقاسم المنافع والظهر والوركين ، والأهم من ذلك - له تأثير مفيد على الجسم الأنثوي.
ويتم ذلك ببساطة. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ودفع ساقيك للأعلى ، وتحديد موضع الظهر مع المرفقين وشفرات الكتف ، واستراحة راحة يدك في أسفل الظهر ، وإصلاح هذا الوضع لمدة 2-3 دقائق (إن أمكن).
تمارين اليوغا لالوركين والساقين
لتقوية عضلات الوركين ، يمكنك تعلم عدد قليل من الأسانات ، وليس من الصعب للغاية القيام بها.
ذا تابل (أردا بورفوتاناسانا)
للجلوس ، ثني ركبتيك ، مع وضع يديك على الأرض خلف عرض كتفك الخلفي (ممدودتان على حدة ، قدمين قريبة من الأرداف). عند الإلهام ، ارفع الحوض والوركين لأعلى ، مع التركيز على اليدين والقدمين. يمكن رمي الرأس. الركبتين والوركين يجب أن تتماشى مع أصابع القدم ، لا يمكن أن تكون ولدت. يشبه وضع طاولة أربعة أرجل. يجب أن تكون ثابتة لمدة 1-2 ثانية ، ثم ببطء ، كما الزفير ، والجلوس في وضعها السابق. التمرين يقوي عضلات الساقين والذراعين والظهر والوركين. تأثير إيجابي على الغدة الدرقية.
"إطلاق الريح" (بافانموكتاسانا)
استلق على ظهرك ، وتمتد ساقيك ، حاول الاسترخاء. اسحب الركبتين بالتناوب ، وامسكهما بيديك ، واضغط على وجهك على الركبتين ، وقم بتثبيت هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. الزفير ، وتصويب واحدا تلو الآخر وانخفاض الساقين ببطء. ممارسة تقوية عضلات الساقين ، وتقاسم المنافع ، وتمتد عضلات الرقبة. بعد الفصول الدراسية ، يتحسن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.
لونج (باناراسانا)
اندفع من خلال السير قدمًا للأمام. يجب أن تظل الساق اليمنى ممتدة ، مع التركيز على إصبع القدم. الركبة اليسرى تحت الصدر ، عمودي على الأرض. يد على جانبي الجزء الأسفل من الساق ، ويستريح على الأصابع. يمتد كعب الساق اليمنى إلى الأمام والخلف ، ويتم توجيه الرأس إلى الأمام. تمثل الساق اليمنى والجسم خطًا مستقيمًا واحدًا. إصلاح الموقف لمدة 40-60 ثانية. التمارين تمد الأوتار والعضلات وتحاكي حرق الدهون.
قم بعمل اندفاع عادي بقدم واحدة بزاوية 70 درجة (يتم الحصول على زاوية منفرجة). رفع الأيدي عموديا ، متناول متناول اليد للسماء. من الضروري إصلاح وضع الجسم والحفاظ على التوازن والبقاء في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
هناك البديل الثاني لهذا asana: للاندفاع ، وتحويل الجسم إلى الجانبين ، ونشر ذراعيك على الجانبين وإصلاح هذا الموقف لمدة 30 ثانية. أسانا يقوي القيمة المطلقة والأرداف والوركين.
البطل (Virabhadrasana 2)
Asana يشبه "السنونو" ، فقط الأيدي تحتاج إلى تمديد إلى الأمام بالتوازي مع بعضها البعض. يتم الاحتفاظ بالوزن على ساق واحدة (يمين) ، ويمتد الآخر بالتوازي مع الأرض. إذا كان من الصعب في البداية التوازن ، يمكنك البدء بنشر ذراعيك على الجانبين. الرصيد سجل 30 ثانية. التمارين الرياضية تقوي منطقة البطن وتجعل الساقين والذراعين جميلة.
الفتيات الذين يرغبون في الحصول على التأثير بسرعة والتخلص من البطن أولاً وقبل كل شيء ينصح للقيام بهذه المجموعة الكاملة من تمارين اليوغا لفقدان الوزن. بالنسبة للمبتدئين ، قد يبدو الأمر معقدًا للغاية ، بحيث يمكنك ممارسة 2-3 تمارين بعد الإحماء ، ثم إرفاق الباقي.
المثلث (Utthita Trikonasana)
الوقوف بشكل مستقيم ، وتمتد ساقيك ، وسحب معدتك. يستنشق ، الساقين بصرف النظر عن مسافة حوالي 70 سم ، وفي الوقت نفسه ، انشر ذراعيك على الجانبين أفقيا على سطح الأرض. أثناء الزفير ، تميل إلى الأمام ، امسك بريقك الأيمن بيدك اليمنى ، أو ضع أصابعك على الأرض بالقرب من القدم. ارفع يدك اليسرى للأعلى ، مع وصول أصابعك للسماء. يتم تشغيل الرأس إلى جانب راحة اليد اليسرى ، تضاء العيون في السماء. يجب أن تكون كلتا اليدين على نفس الخط. يجب أن يوضع الجزء الخارجي من القدم اليسرى على الأرض. قفل في موقف لمدة دقيقة ، والتنفس ببطء وعمق. كرر التمرين في الاتجاه الآخر. هذا asana يقوي مفصل الورك ، ويجعل الساقين نحيفة وقوية ، والمعدة مسطحة.
للحصول على أقصى نتيجة ، تحتاج إلى تكرار التمارين مرتين في اليوم. زيادة تدريجية في مدة التثبيت على وضعية معينة. ستظهر النتائج الواضحة للآخرين بعد ثلاثة وأحيانًا أسبوعين. تحتاج إلى تدريب كل يوم ، في هذه الحالة ، ستصبح اليوغا طريقة للحياة ، وستتلقى العضلات الحمل اللازم كل يوم ، وسوف تترك الدهون بسرعة. بالطبع ، عليك أن تتخلى عن الوجبات السريعة.
عندما يتم بطلان اليوغا
لسوء الحظ ، هناك شروط أعيد توزيعها والتي لا تستحق القيام بهذه التمارين. لذلك ، إذا تم تشخيص إصابتك بمرض في العمود الفقري أو كنت مصابًا بالعمود الفقري ، عندئذ يتم منع الإجهاد الإحصائي من اليوغا.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم بطلان التمارين في الحالات التالية:
• فترة ما بعد الجراحة.
• الفتق الإربي.
• ارتفاع الضغط (ارتفاع ضغط الدم) أو زيادة الضغط داخل الجمجمة.
• السكتة الدماغية الأخيرة (خلال السنة الأولى) ؛
• نوبة قلبية وأمراض خطيرة في القلب ؛
• مرض الأورام.
لا يمكنك القيام بذلك إذا كانت درجة حرارة الجسم مرتفعة. الانفلونزا والسارس - موانع لممارسة الرياضة. إذا شعرت بالتعب بعد التدريب ، فهذا أمر طبيعي. ولكن إذا شعرت بالمرض ، فيجب عليك التوقف عن الدراسة والذهاب إلى الطبيب.
ملاحظة مهمة للمبتدئين: لا يتم تنفيذ تمارين اليوغا لفقدان الوزن في يوم 1-2 من الحيض. أثناء الحمل ، يجب وقف التدريبات في الشهر الرابع.
