التغذية الكسرية هي نظام خاص ينقسم فيه المعدل اليومي لاستهلاك الغذاء إلى أجزاء صغيرة. النظام الغذائي ينطوي على خمس إلى ست وجبات في أجزاء صغيرة. وفقا لخبراء التغذية ، والنظام الغذائي: تقسيم الوجبات - أفضل طريقة لفقدان الوزن.
المهمة الرئيسية للنظام الغذائي - التخفيض التدريجي للسعرات الحرارية والوجبات في النظام الغذائي دون ضرر وتوتر للجسم. تتيح لك التغذية الكسرية كبح الشهية وحرق الدهون الزائدة عن طريق الحد من السعرات الحرارية اليومية.
المبادئ العامة للتغذية على نظام غذائي كسور
مبدأ النظام الغذائي: تقسيم الوجبات ، هو تقليل إنتاج الهرمونات التي تحفز الشهية. الحقيقة هي أنه كلما طالت الفترة الفاصلة بين الوجبات ، كلما تراكمت هذه الهرمونات ، مما يعني أن الشهية تصبح أقوى. هذا يسبب الإفراط في تناول الطعام ، لأن الجسم المتعطش يتطلب سعرات حرارية أكثر من السعرات الكاملة. الوجبات المتكررة لا تسمح بإنتاج هذه الهرمونات ، ولا تأكل الكثير من الطعام أكثر من اللازم.
الانضمام إلى نظام غذائي: التغذية الكسرية ، يمكنك التحكم ليس فقط في كمية الطعام الذي يتم تناوله ، ولكن أيضًا في جودة النظام الغذائي.
لتحسين الجسم ، يجب اتباع قواعد التغذية الكسرية. هذا سيحقق النتائج في أقصر وقت ممكن. الحمية: التغذية الكسرية هي في المقام الأول الأطباق التي تحتوي على جميع الفيتامينات الضرورية والعناصر النزرة من أجل الأداء الطبيعي لأجهزة الجسم.
1. القاعدة الرئيسية للنظام الغذائي: تقسيم الوجبات - تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، ولكن ليس أقل من 5-6 مرات في اليوم.
2. يجب أن يكون حجم التقديم صغيرًا. يجب أن يتناسب الجزء الكامل مع الزجاج. وهذا هو ، وجبة واحدة هي 200-250 غرام.
3. على الرغم من عدم وجود قيود على اختيار المنتجات ، إلا أن السعرات الحرارية اليومية يجب ألا تتجاوز القاعدة. على سبيل المثال ، بالنسبة للسعر اليومي للسعرات الحرارية هو 1600.
4. من الضروري الامتثال لنظام المياه. في اليوم ، اشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء العادي.
5. في ثلاث وجبات ، الوجبة الساخنة موجودة بالضرورة ، ويمكنك مرتين فقط تناول وجبة خفيفة. يمكن أن تستهلك الحلو بكميات صغيرة مرة واحدة في اليوم ، وفقط في الصباح.
6. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، استخدم الطعام "الصحيح" ، الذي يكبح الشعور بالجوع. يمكن أن تكون هذه الفواكه والمكسرات والخضروات والفواكه المجففة والبيض والجبن ، إلخ.
7. الإفطار يشمل الكربوهيدرات المعقدة (على سبيل المثال ، العصيدة). تناول الفطور في غضون ساعة بعد الاستيقاظ.
8. يستبعد الصيام. لا ينصح بالصيام أكثر من ثلاث ساعات.
9. الالتزام الصارم بجدول الوجبات ، لا تخطي وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة.
10. يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعة. هذا سوف يمتنع عن إغراء تناول الكثير من الطعام اللذيذ ، ولكن ليس بصحة جيدة.
11. في فترة ما بعد الظهر ، تضاف الأطعمة البروتينية إلى النظام الغذائي.
12. الحد من استخدام الحلويات والأطعمة الدسمة والأطعمة المريحة والأطعمة المعلبة والأطعمة المدخنة وغيرها من المنتجات غير الصحية ، أو القضاء عليها تمامًا.
13. قائمة الدايت: تتكون الوجبات المقسمة من الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتينات. تأكد من حصولك على خضروات وطعام غير مطبوخ حرارياً ، بالإضافة إلى الجبن الكفير والكفير والفواكه المجففة.
14. مضغ كل قطعة من الطعام ببطء وبدقة. أنه يحفز التشبع السريع ويمنع احتمال الإفراط في تناول الطعام.
15. يعتبر الموز أو التفاح وجبة خفيفة كاملة. لا تأكل كل مرة حتى تفشل ، يجب عليك الاستيقاظ من المائدة بإحساس بسيط بالجوع. فقط في هذه الحالة ، فإن النظام الغذائي: سوف تستفيد الأغذية كسور.
16. الحساء الساخن أو البارد ، الأطباق الرئيسية أو سلطات الخضار مثالية لتناول طعام الغداء. وجبة رائعة لتناول الغداء هي الخضروات المطبوخة أو على البخار.
17. من المهم جدًا مراعاة نظام الوجبات ، حتى لو لم تكن جائعًا.
المنتجات - بدائل محظورة
على الرغم من أن هذا النظام الغذائي لا ينطوي على حظر خاص ، لا تزال هناك منتجات لا ينصح باستخدامها.
يمكن استبدال الحلويات بالفواكه المجففة أو الفواكه أو الحلويات منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يكون الفاكهة والفواكه هلام أو بسكويت اللثة.
من النقانق ، يمكنك في بعض الأحيان استخدام بكميات صغيرة النقانق الطبيب.
يمكن استبدال المايونيز والصلصات المشتراة بكريمة حامضة أو صلصات تعتمد على الخضر والكفير أو اللبن.
الأطعمة المقلية تحل محل المغلي أو على البخار.
قائمة عينة للأسبوع: إصدار الطوارئ
الإثنين
الفطور: كوب من الحليب يحتوي على نسبة 0.5٪ و 30 جم من رقائق الذرة والتفاح.
وجبة خفيفة: نصف كوب من اللبن الطبيعي والبرتقال والشاي المحلى.
الغداء: عصيدة الحنطة السوداء - 120 غرام ، شرحات دجاج مطهو على البخار - جزء ، سلطة من الخضروات الطازجة ، متبلة بزيت الزيتون ، 250 مل من الكفير مع 1 ٪ من الدهون.
وجبة خفيفة: 30 غرام من الجبن مع نسبة دهون لا تزيد عن 17 ٪ ، والطماطم ، وشريحة من الخبز الكامل الحبوب والكمثرى والشاي.
العشاء: جزء من حساء الشوربة على اللبن ، شريحتين من الخبز ، نصف طبق من الخضروات ، كوب من الماء العذب.
وقت النوم: الطماطم والخيار و 250 مل من الكفير.
الثلاثاء
الفطور: حبوب الحبوب الكاملة مع التوت ، 250 مل من الحليب مع نسبة دهون 0.5 ٪ والكمثرى.
وجبة خفيفة: 30 جرامًا من الجبن ، نصف كوب من اللبن قليل الدسم ، كعك الشوفان - 2 قطعة ، قهوة أو شاي.
الغداء: صدر دجاج مع الصلصة الحارة والبطاطس المهروسة والجزر - لكل وجبة ، نصف دزينة من الخضراوات الطازجة ، 30 غرام من خبز النخالة ، 250 مل من 1 ٪ من الكفير.
الغداء: برتقال ، 100 غرام من الجبن قليل الدسم ، والقهوة.
العشاء: سلطة الخضار مع الجبن ، محلى بعصير الليمون وزيت الزيتون ، وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة والشاي.
في وقت النوم: خبز النخالة - 30 جم ، خيار ، طماطم طازجة ، 100 غرام من 1 ٪ من الجبنة المنزلية وكوب من الماء العذب.
الأربعاء
الإفطار: الفطائر مع التوت والقشدة الحامضة قليلة الدسم والشاي المحلى قليلاً.
وجبة خفيفة: برتقال ونصف كوب من اللبن الطبيعي
الغداء: اثنين من البطاطا الصغيرة المسلوقة ، وهي جزء من كرات اللحم مع المرق والخضروات الطازجة - polterelki.
وجبة خفيفة: 30 غرام من نخالة الخبز ولحم الخنزير العجاف ، والقهوة المحلاة.
العشاء: شرائح الطماطم والفلفل ، وأوراق السلطة الخضراء ، و 60 غراما من الخبز الكامل الحبوب ، والشوربة الباردة مع الخيار - جزء ، وشريحتان من الجبن.
في وقت النوم: 250 مل 0.5 ٪ حليب ، تفاح.
الخميس
الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت والقهوة المحلاة قليلاً.
وجبة خفيفة: شرائح من الفلفل الحلو ، وشرائح من الطماطم وأوراق السلطة الخضراء مع 60 غرام من خبز النخالة والشاي المحلى برفق.
الغداء: 125 غرام من الأرز المسلوق ، السمك المشوي بالجبن - جزء ، نصف طبق من الخضراوات الطازجة و 250 مل من الكفير بنسبة 1 ٪.
الغداء: سلطة فواكه - جزء والجبن المنزلية قليلة الدسم والشاي المحلى قليلاً.
العشاء: سلطة الخضار الدافئة مع الحبوب - جزء ، 30 غرام من خبز الحبوب الكاملة ، ونسبة 10 ٪ من القشدة الحامضة مع التوت والشاي المحلى قليلا.
في وقت النوم: 250 مل من 1 ٪ الكفير.
الجمعة
الإفطار: برتقال ، شريحة خبز النخالة ، بيضة مسلوقة وقهوة محلاة قليلاً.
وجبة خفيفة: 125 مل من الزبادي الطبيعي ، كعك الشوفان - 2 قطعة ، 30 جرام من الجبن والشاي المحلى.
الغداء: لازانيا الخضار - جزء ، تفاح وكوب من المياه العذبة.
الغداء: آيس كريم التوت والشاي.
العشاء: شريحة من لحم الخنزير العجاف - جزء ، سلطة الخضار ، محنك مع زيت الزيتون ، كوب من السانجريا والمياه العذبة النظيفة.
في وقت النوم: الكمثرى ، 250 مل 1 ٪ الكفير.
السبت الأحد
الإفطار: 250 مل من زبادي الليمون والقهوة المحلاة.
وجبة خفيفة: نصف كوب من اللبن الطبيعي ، أي فواكه وشاي.
الغداء: الأسماك على البخار مع السبانخ - جزء والخضروات الطازجة - نصف خبز ، 30 غرام من خبز الجاودار والشاي المحلى.
الغداء: نصف كوب من اللبن الطبيعي مع كوب من الفراولة.
العشاء: 30 غراما من خبز النخالة ، سلطة سيزر - جزء ، القهوة أو الشاي.
في وقت النوم: جزء من التوت الطازج والكعك الخفيف والشاي المحلى برفق.
القائمة اليومية لأولئك الذين كانوا على نظام غذائي لفترة طويلة: تقسيم الوجبات
7 ساعات - عصيدة من دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الدخن أو الذرة فريك ، يمكنك ميوسلي دون سكر (200 غرام). قليل من الجبن وكوب من العصير الطبيعي.
9 ساعات - الخضروات الطازجة ، على سبيل المثال ، سلطة الكرفس مع الجزر. الشاي الأخضر أو الأسود بدون سكر.
11 ساعة - موز أو حفنة من الفواكه المجففة.
13 ساعة - طبق من أي حساء ساخن مع جزء (130 غرام) من اللحم الطري. يجب أن تكون الوجبة الكاملة 250 غرام.
15 ساعة - بيض مسلوق وسلطة خضار محنك مع أي زيت نباتي.
17 ساعة - 1 ٪ الجبن المنزلية مع القشدة الحامضة.
19 ساعة - جزء من السمك ، على البخار أو خبز ، سلطة الخضار.
21 ساعة - 250 مل من الكفير أو الزبادي الطبيعي.
كيفية اتباع نظام غذائي: تقسيم الوجبات
1. ابدأ بتخفيض تدريجي في حجم الوجبات ، مع ترك عدد الوجبات دون تغيير.
2. استمر في تقليل الأجزاء وزيادة الوجبات تدريجياً حتى خمس مرات في اليوم.
3. بعد بضعة أيام ، عندما تعتاد على النظام الغذائي الكسري ، يمكنك البدء في استبدال المنتجات الضارة بمنتجات مفيدة.
4. تناول الطعام من الأطباق الصغيرة. لذلك ، سوف تبدأ بسرعة في ملء كمية صغيرة من الطعام.
نقاط مهمة من القوة الكسرية
الوجبات الغذائية: يجب أن تلتزم الوجبات المقسمة بشهر على الأقل حتى تصبح هي القاعدة بالنسبة لك. إذا انحرفت عن النظام الغذائي لمدة يوم واحد على الأقل ، يجب أن تبدأ من البداية.
تصنع القوائم بطريقة لا تشعر بالجوع. يجب أن تشكل عادة ، وتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. الفواكه والخضروات هي الأفضل لهذا الغرض. في نفس الوقت في الصباح - الفواكه ، في الثانية - الخضروات.
تأكد من الامتثال لنظام المياه. يجب أن تشرب الماء بمعدل: 30 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. شرب الماء في 20 دقيقة. قبل وبعد ساعة ونصف بعد الوجبات.
يجب أن يتكون الإفطار من الكربوهيدرات الصحية. الفواكه الطازجة الحلوة والحبوب الكاملة مثالية.
من المستحسن أن الحساء والعصيدة كانت ساخنة.
بالنسبة للغداء ، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع الخضروات ، باستثناء البطاطا.
يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة أربع ساعات قبل النوم.
بعد مغادرة النظام الغذائي ، لا تزيد الأجزاء ولا تمنع الإفراط في تناول الطعام.
يعتبر اختصاصيو التغذية النظام الغذائي: وجبات مقسمة - أفضل طريقة لفقدان الوزن الزائد. هذا لا يعني الإضراب عن الطعام والإفراط في تناول الطعام ، لذلك من السهل الالتزام به ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا من الناحية النفسية.
انقاص وزنه بسرور!
