لا يتم التركيز فقط على الجنس العادل على الوزن الزائد ، والجنس الأقوى ، وإن كان في كثير من الأحيان أقل ، ولكن في بعض الأحيان لا يزال يحاول أيضا اتباع هذا الرقم.
يمكن أن يكون سبب ذلك العديد من العوامل: اكتساب الجاذبية ، ومكافحة أزمة منتصف العمر ، والحفاظ على الصحة وغيرها. ولكن يجب أن تبدأ دائمًا أي قتال بالوزن الزائد من خلال إعداد النظام الغذائي الصحيح ، فهو 70٪ من النجاح ، وتمارين انقاص الوزن للرجال - توفر 30٪ فقط من النجاح.
أساسيات التغذية الجيدة لفقدان الوزن للرجال
بالنسبة لأي رجل يريد أن يفقد الوزن ، فإن التغذية المناسبة لا تقل أهمية عن حضور التدريبات.
الطريقة المثلى لخفض الوزن هي من خلال تدابير شاملة. لكي يكون النظام الغذائي فعالًا ، ولإفادة الجسم الذكوري ، يجب عليك معرفة المبادئ التي يقوم عليها.
هم الذين سوف يساعدون في المستقبل لإنشاء قائمة بسهولة لهذا اليوم.
أول شيء فعله هو إنشاء نظام منتظم للتغذية أو ببساطة تشكيل نظام والتمسك به بوضوح.
غالبًا ما لا يهتم الرجال كثيرًا بالتردد ، والأهم من ذلك جودة المنتجات التي يستهلكونها.
من التغذية الظرفية ، التي تحدث في أي وقت من اليوم ، سوف تحتاج إلى التخلي عنها. يجدر أيضًا نسيان الوجبات الخفيفة مع الطعام الذي كان في متناول اليد.
التغذية غير السليمة وغير المنتظمة ليست ضارة بالصحة فحسب ، بل تثير مظهر الوزن الزائد وتراكمه.
لذلك المبدأ الأساسي - التغذية السليمة المناسبة في وقت معين في أجزاء صغيرة 4-5 مرات في اليوم.
ما الذي ينبغي أن تبحثه عن التغذية لفقدان الوزن عند الرجال: وضع نظام غذائي
كقاعدة عامة ، أي وجبة تبدأ دائما مع وجبة الإفطار. لشحن الجسم بالطاقة وتشبعه بالكمية المناسبة من البروتين والكربوهيدرات ، يجب عليك اختيار القائمة الصحيحة. على سبيل المثال ، يمكن للحبوب التي تحتوي على الفواكه والدواجن والأسماك واللحوم والخبز الكامل الحبوب أن تتغلب على هذه المهمة بسهولة. إذا قمت بتكميل وجبة الإفطار مع كمية صغيرة من الخضر أو الخضار ، فسيتلقى الجسم أيضًا إثراء الفيتامينات ، والتي ستكون مفيدة للغاية. من المهم للغاية ، مع التغذية السليمة ، اللحوم أو الأسماك على البخار أو طهيها.
عندما قائمة الإفطار جمعت وفقا لجميع القواعد ، ثم بعد تناوله ، سوف يشعر الجسم بالراحة لبعض الوقت. ولكن بحلول الساعة 11:00 بعد الظهر ، لا تكفي العناصر الغذائية المستلمة في وجبة الإفطار للجسم. لذلك ، حان الوقت لتناول وجبة الإفطار الثانية. هذا ليس غداء بعد ، لذلك لا تتعمق في الطهي. قم بصنع جبنة كوخ أو شطيرة من خبز الحبوب الكامل نفسه لإعطاء الجسم تغذية. "الوجبات الخفيفة" الخفيفة هي أفضل خيار لاستعادة القوة في هذا الوقت من اليوم.
في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك الذهاب بالفعل إلى لتناول العشاء. مثل هذه القاعدة هي أساس نظام غذائي صحي وصحي. الجسم الذكور جاهز بالفعل لتناول طعام خطير بكميات كبيرة بحلول منتصف اليوم. لذلك ، لتناول طعام الغداء ، يمكنك طهي الحساء الخالي من اللحم أو السمك. بالنسبة للطبق الثاني ، يمكنك تقديم الخضروات واللحوم لنفسك ، والتي يمكن إعدادها بطرق مختلفة ، ولكن دون اللجوء إلى القلي. الخضار مع اللحم يمكن البخار ، مسلوق ، مطهي. لذلك سوف يحتفظون بقيمتهم الغذائية ، وسوف يجلبون فوائد كبيرة للجسم.
بعد بعض الوقت ، بعد الغداء يأتي شاي بعد الظهر - وجبة مألوفة لكثير من الطفولة. مع تقدم العمر ، ينسى الناس مثل هذه "وجبة خفيفة" وعبثا. وجبة خفيفة بعد الظهر مهمة جدا لنظام غذائي صحي. يمكنك أن تأكل الجبن أو بعض الفواكه أو الخضار أو أي منتجات أخرى من اللبن الزبادي ، بحيث لا تشعر بالإرهاق في نهاية يوم العمل.
في كثير من الأحيان العشاء للرجال - هذه طريقة لتعويض واستعادة كل الطاقة الثمينة التي قضوها خلال يوم حافل باستخدام طعام عالي السعرات الحرارية والكثيفة. من الصعب للغاية مقاومة مثل هذا الإغراء ، لذلك من المهم دائمًا تذكر الدافع لفقدان الوزن. بغض النظر عن مدى الأسف قد يبدو هذا البيان للرجال ، وأفضل عشاء هو الخضروات. يمكنك تنويع وجبتك بمنتجات الألبان ، التي سيقول لك الجسم شكرا لك فقط.
قائمة التخسيس الأطعمة للرجال
يجب أن تكون مشبعة النظام الغذائي اليومي مع المواد الغذائية ومتوازنة. لا يمكنك استخدام الأطعمة قليلة السعرات الحرارية فحسب ، بل يمكنك أيضًا تخفيفها عن طريق تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. المنتجات التي تخضع للإدراج الإلزامي في النظام الغذائي:
• الحبوب - يمكنك طهي الأرز والحنطة السوداء والقمح ودقيق الشوفان ؛
• الحساء على أساس اللحوم أو الخضروات أو السمك ؛
• الدواجن واللحوم والأسماك قليلة الدسم ؛
• خبز الحبوب السوداء أو الكاملة ؛
• الفواكه ، وكذلك الخضروات بأي شكل من الأشكال ؛
منتجات الألبان ومنتجات الألبان ؛
• مشروبات طبيعية.
يجب إعطاء الأفضلية للأسماك بدلاً من أطباق اللحوم. من الضروري رفض منتجات مثل:
• الصلصات (خاصة المايونيز) ؛
• منتجات الدقيق والدقيق ؛
• الكحول ؛
• الأطباق الدهنية وحار.
• الوجبات السريعة والأطعمة المريحة ؛
• الشواء ؛
• رقائق البسكويت وغيرها.
نصائح مفيدة للتغذية الدايت للرجال
في كثير من الرجال ، تكون الأوزان الزائدة مرئية على المعدة والجانبين. لكي يبدأ الوزن الزائد بالابتعاد ، في المتوسط ، يجب ألا يستهلك جسم الرجل أكثر من 1800 سعرة حرارية في اليوم بمجهود بدني معتدل. لكن هذا لا يعني أنه يمكن تضمين أي أطباق لا تتجاوز العدد المحدد في السعرات الحرارية الكلية في النظام الغذائي.
هناك بعض القواعد ، والتي يمكنك من خلالها التخلص من الوزن الزائد ومعرفة كيفية توفير التغذية المناسبة لفقدان الوزن للرجال.
1. لا تأخذ فترات راحة طويلة بين كل وجبة. يمكن أن يؤدي الصيام المطول خلال اليوم إلى مشاكل في المعدة أو الجهاز الهضمي.
2. تناول وجبات صغيرة ، قليلا ، ولكن في كثير من الأحيان. من المستحسن القيام بذلك على الأقل 4-5 مرات في اليوم.
3. دائما يستحق دفع ثمن انتهاء صلاحية المنتجات على العبوة. بعد كل شيء ، لا يمكن أن تتكون التغذية السليمة من الأطعمة التي لا معنى لها.
4. رفض تناول الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية.
5. إضافة مجموعة متنوعة إلى القائمة. على الأقل تغيير القائمة مرة واحدة في الأسبوع ، والحد الأقصى - يوميا. حتى إذا تم إعداد الأطباق من المنتجات الطازجة والأكثر صحة ، فإن اهتمام الذكور بمثل هذه الأطعمة سوف يختفي بسرعة في تكرار معين ، وكذلك الاهتمام بعملية فقدان الوزن بشكل عام.
6. لا تنس التمارين الرياضية ، التي يجب أن تقترن بالتغذية السليمة. الخيارات المثلى لفقدان الوزن بسرعة هي القفز على الحبل ، والركض ، والمشي ، وركوب الدراجات ، وتمارين القوة. من المهم جدًا القيام بتمارين تهدف إلى تقوية عضلة القلب.
7. على الرغم من أن التغذية السليمة تعني رفض المشروبات الكحولية ، إلا أنه يمكنك تناولها بكميات صغيرة مرة واحدة في الأسبوع. بهذه الطريقة ستحمي الجسم من الإجهاد الذي سيختبره من عدم القدرة على الحصول على ما تريد ، وسوف ترفع الحالة المزاجية لفقدان الوزن.
8. لتعزيز تأثير التغذية السليمة على الجسم ، يجب أن تحصل على قسط كاف من النوم ، وإذا أمكن ، فعل ذلك كلما كان ذلك ممكنًا.
9. من حيث الدافع ، يمكن أن تساعد مذكرات شخصية. في ذلك ، ستحتاج إلى الاحتفال بإنجازاتك وتغييراتك ونتائجك الأولى وأشياء أخرى مهمة بالنسبة لك من أجل زيادة الثقة بالنفس والرغبة في مواصلة ما بدأت.
10. حتى أكثر الأطعمة صحية يمكن أن تؤكل أكثر من اللازم وتتساءل عن حرمة الوزن. لذلك ، من المهم للغاية عدم تناول وجبة دسمة. دائما الانتهاء من وجبة الخاص بك مع الجوع طفيف.
11. الأطعمة الخالية من الدهون الغنية بالكربوهيدرات هي أفضل طريقة لتعويض الطاقة المفقودة بسرعة وسهولة.
12. اصنع آخر وجبة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم. تأكد من أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة فقط هي التي ستدرج في القائمة ، لأن أي أطعمة أخرى ذات استقلاب مسائي منخفض سوف يتم إيداعها بالضرورة في صورة طبقة دهنية.
13. يجب على الرجال الذين يرغبون في ألا يفقدوا بضعة أرطال إضافية فحسب ، بل وأيضاً لتخفيف جسدهم ، إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية. للقيام بذلك ، تشمل المزيد من منتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والأسماك في النظام الغذائي.
14. يحتاج الرجال إلى شرب حوالي 3 لترات من الماء يوميًا لتحسين عملية الأيض. إن أمكن ، يجب التخلص من الشاي والقهوة القوية والمشروبات الكحولية أو تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى.
الالتزام الصارم بالقواعد سيساعد بلا شك على تحقيق أهدافك. لا تعتمد على النتائج الفورية ورمي التغذية المناسبة للرجال لانقاص وزنه بعد أسبوع من الفشل. من المهم التحلي بالصبر ومراعاة الخصائص الفردية للجسم. بالمناسبة ، لتحسين عملية التمثيل الغذائي ، هناك نظام غذائي خاص.
