أخيرًا ، أجبرنا أنفسنا على القيام بأوقات الصباح ، ولكن بعد الدرس الأول ، نأسف لذلك؟ كثير من البالغين ، وخاصة أولئك الذين لا يمارسون الرياضة بشكل مستمر ، لا يعرفون أجسامهم. وهذا الجهل يؤدي إلى أنواع مختلفة من الإصابات. لا يمكن أن تتكيف العضلات والمفاصل المجمدة على الفور مع الأحمال الناشئة ، ويجب إعدادها. تذكر - فقط الأطفال يمكنهم تحمل تكاليف الركض دون أي تبعات. يعرف الرياضيون كيفية الاستعداد لمثل هذه الفصول ، لذلك من غير المرجح أن يتعلموا شيئًا جديدًا هنا. وإذا كنت لا تنتمي إلى أي من الفئتين ، فإننا نوصي بشدة بقراءة هذه المقالة بعناية.
لماذا الاحماء ضروري
الاحماء - هذا أكثر من نصف تمرين ناجح. إنه موجود في كل رياضة ، وأهميتها يصعب أحيانًا تقديرها. لا عجب في الطفولة ، في فصول التربية البدنية أعطيت الكثير من الاهتمام. ولكن ما هو حقا الاحماء مفيدة جدا قبل الركض؟
المثال الأول هو المدى الصباحي. النوم ليس مجرد هواية ممتعة لعقلك ، ولكنه أيضًا فرصة للاسترخاء في كل عضلاتنا. باستثناء قلب بالطبع. لذلك ، بعد هذا الخمول المطول ، تكون الأنسجة العضلية في حالة معينة من "التجمد". أول شيء يساعده الاحماء هو تسخين عضلات النوم. وكلما زادت درجة حرارتها ، زاد قدرتها على التمدد دون أي عواقب سلبية.
بالإضافة إلى ذلك ، تصبح هذه العضلات أكثر مرونة ومتحركة. سيساعد هذا ليس فقط في الحفاظ على التوازن إذا لزم الأمر ، ولكن أيضًا يقلل الإصابات إذا تعثرت فجأة أو شدت قدمك أو سقطت. يستجيب الجسم المُسخّن بشكل أسرع للمخاطر المحتملة ، مما سيساعد جسمك على فعل الشيء الصحيح في موقف معين. لا تنسى الذاكرة العضلية - عندما تنزلق على الجليد ، فأنت ليس أنت الذي تبقي نفسك في وضع مستقيم ، ولكن جسمك هو الذي يختار القرارات الصحيحة. لذلك ، يعد الإحماء نوعًا من فنجان القهوة ، ليس فقط للعقل ، ولكن للعضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك التمرين الجيد استيقاظ وعيك النائم أيضًا. من الناحية النفسية ، من الأسهل بكثير إجراء تمرينين في المنزل ، في ظروف مريحة ، بدلاً من الجري مباشرة في الخارج. وبالتالي ، سوف تتخذ الخطوة الأولى. بعد الإحماء قبل الجري ، لن تكون مستعدًا فقط لمواصلة النشاط ، ولكنك ترغب في المتابعة! بعد تلقي شحنة جيدة من الحيوية ، لن يبدو الشارع البارد كذلك ، وسوف تنقلك قدميك إلى إنجازات جديدة!
بإيجاز ، يمكننا التمييز بين العديد من الخصائص المفيدة الرئيسية للتمرين:
• يساعد على تسخين العضلات والغضاريف والمفاصل ، مما سيتيح لك تقليل فرصة الإصابة ، أو تقليل آثار هذه الإصابة إلى الحد الأدنى ؛
• يساعد على ضبط نفسيا في التمرين القادم ؛
• ما هو مهم بشكل خاص في الصباح - مثل هذا الاحماء سيجعل القلب يعمل بشكل أسرع ، لأنه أثناء النوم ، ينخفض معدل ضربات القلب بشكل حاد. إن تحسين تدفق الدم إلى العضلات سوف يسمح لجسمك بالخروج بسرعة من النوم ؛
• يؤدي الإحماء الذي يؤدي بشكل صحيح إلى نوع من النشوة - يمكن مقارنته مع رشفة الصباح ، فقط للجسم كله.
بالطبع ، أريد أن أقول إن الإحماء المنتظم هو بحد ذاته إجراء شفاء. خمسة عشر دقيقة في اليوم تقضيها في عملية الاحماء ستسمح لك بلعب بضع سنوات مع امرأة عجوز مع منجل ، وهي أيضًا لطيفة جدًا.
ما لا تحتاج إلى القيام به في عملية الاحماء قبل الجري
على الرغم من كل مزايا عملية الاحماء ، إذا تم إجراؤها بطريقة غير صحيحة ، يمكنك فقط زيادة فرصة المعاناة. يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح باستخدام بعض التمارين.
لذلك ، دعنا نذهب مباشرة إلى القواعد.
1. أولاً ، لا ينبغي أن يبدأ الإحماء بتمارين التمدد. هذا ينطبق بشكل خاص على تلك الحالات عندما يتم تنفيذها بعد الاستيقاظ. تذكر أن عضلاتك "لم تستيقظ" بعد ، وتمتدها عند عدم التسخين يمكن أن يؤدي إلى إصابات وتلف.
2. يجب أن تكون تمارين الاحماء متنوعة. وتتمثل المهمة الأولى في زيادة الدورة الدموية في الجسم ، والتي تكون القفزات المختلفة والقرفصاء فيها مثالية. بعد ذلك يمكنك الذهاب إلى تقلبات الأطراف ، وعندها فقط القيام بتمدد.
3. الاحماء لا ينبغي أن يكون طويلا. الوقت الأمثل هو 15 دقيقة في شكل غير مكثفة للغاية. إذا قمت بذلك لفترة أطول ، أو بنشاط كبير ، فلن يكون لديك أي قوة أو رغبة في الجري. تحتاج إلى إعداد جسمك للحدث الرئيسي ، وعدم قتل دوافعه مع تحميل سابق لأوانه.
كيف الاحماء
يمكن تقسيم الإحماء إلى عدة أجزاء:
1. بالنسبة للمبتدئين ، هناك تمارين خفيفة ، مثل التقلبات ، القرفصاء ، القفزات وهلم جرا. هذه هي المرحلة الأولى من التمرين ، والتي تسمح للجسم بالاستيقاظ والتحضير للأحمال.
2. بعد المرحلة الأولى هناك تمدد مكثف. يجب أن تمتد كل مجموعة العضلات بنشاط كبير. لكل عضلة لمدة 20 ثانية تقريبًا - حتى يظهر شعور بعدم الراحة. ولكن يجب ألا تتأذى أبدًا. بإطالة تمدد العضلات بالفعل بشكل كافٍ ، ستجلبها إلى النغمة وتقلل من فرصة التمدد أثناء الجري.
3. المرحلة الأخيرة من الإحماء قبل الجري يمكن اعتبارها عملية سهلة. ليس أفضل حل فورًا هو كسر الرقم القياسي لسرعتك - الحد الأقصى الذي تحصل عليه من هذا هو ضيق التنفس السريع وعدم الاستعداد لمواصلة التدريب. ابدأ بـ 5-10 هرول خفيف ، مما يسرع بخطى تدريجية. يقوم جميع المتسابقين بذلك ، لذا يجب عليك ، إذا كنت ترغب في الحصول على حد سواء من الركض ومن الإحماء.
نظرًا لأننا نتحدث عن الجري ، يجب إيلاء اهتمام خاص للساقين. سنقدم لك مثالًا على عملية الاحماء:
1. على الرغم من مجموعة العضلات التي تريد تسليط الضوء عليها ، يجب أن يتم الإحماء من الأعلى إلى الأسفل. لذلك ، التمرين الأول يدير رأسك إلى الجوانب. حوالي 15 مرة في كل اتجاه.
2. التمرين الثاني للرقبة هو دوران الرأس. ببطء ، حتى تشعر بتوتر جيد في هذه العضلات ، أدر رأسك أولاً إلى جانب واحد ، ثم إلى الجانب الثاني. كرر 10 مرات في كل اتجاه.
3. التالي هي الكتفين. لنبدأ بتناوب الأسلحة مباشرة. أربع مرات طريقة واحدة ، أربعة طريقة أخرى.
4. ثم ، ضع الفرش على الكتفين ، وقم مرة أخرى بأربع مرات في واحدة وعلى الجانب الآخر. على الرغم من أن التمارين متشابهة بصريًا ، إلا أنها تختلف قليلاً عن بعضها البعض.
5. دوران المرفقين. مد ذراعيك المستقيمة إلى الجانبين ، وابدأ تدويرهما في مفاصل الكوع. على أربعة حسابات ، 10 مرات في كل اتجاه.
6. نفس الشيء ، فقط قم بالتناوب باستخدام الفرش.
7. تمدد عضلات الظهر. قف بشكل مستقيم ، يد واحدة على الحزام ، والأخرى فوق الرأس. قم بإمالة الجسد أولاً بطريقة واحدة ، ثم الاتجاه الآخر. لأربعة حسابات ، 5 تكرار لكل جانب.
8. الآن أسفل الظهر - أيدي على الحزام ، إمالة الظهر وإلى اليمين من اليسار. يتم التمرين على أربعة حسابات ، على الأقل 5 مرات من كل جانب.
9. كتيب التمرين - ضع قدميك معًا وأيديًا مرفوعة وأيضًا معًا. تميل إلى الأمام حتى تلمس يديك أصابع قدميك. في هذا الموقف ، وقضاء حوالي 10 ثانية. ثم الانحناء ، وقضاء أيضا حوالي 10 ثانية.
10. يدور الجسم - ضع يديك على حزامك وابدأ في الدوران حول الحوض. أربع مرات في اتجاه واحد ، ثم أربع مرات في الاتجاه الآخر. كرر حوالي 5 مرات لكل جانب.
11. رفع الركبتين. قف مستقيماً وابدأ في رفع الأرجل المنحنية عند الركبة أعلى مستوى ممكن. حوالي 20 مرة لكل الساق.
12. القرفصاء - أداء 20 القرفصاء بوتيرة سريعة.
13. دوران الساقين في مفصل الركبة. الجلوس قليلا ووضع يديك على ركبتيك. في هذا الموضع ، قم بالتدوير باستخدام مفاصل الركبة في اتجاه واحد أو آخر. أربعة حسابات ، خمس مرات كل طريقة.
14. يحتاج التوقف إلى العمل بشكل جيد للغاية. قم بتدويرها في اتجاهات مختلفة ، ثم ، باستخدام الكلمة كدعم ، قم بمنحه مواضع مختلفة وقم بتمديدها.
كان هذا أبسط مثال على عملية الاحماء قبل الركض. يمكنك الجمع بين التمارين الأخرى ، إضافة شيء جديد. بشكل عام ، التجربة - المهمة الرئيسية في أي حال تبقى واحدة. يجب عليك الاحماء جسمك جيدا ، وبعد ذلك لا شيء يمكن أن يمنعك!
